15 dicas para uma boa alimentação

1.Hidrate-se regularmente ao longo do dia: utilize água, sucos naturais, água de coco.

2. Consuma mais hortaliças e frutas; varie as cores sempre!

3. O intervalo entre as refeições deve ser de 3 a 4 horas.

4. Troque o açúcar branco pelo mascavo ou utilize o melado. Mesmo assim evite excessos ou seja, aproveite o sabor natural dos alimentos.

5. Utilize oleaginosas diariamente: 1 castanha do Pará, 2 metades de nozes, 2 amêndoas, pistaches, avelãs.

6. Consuma uma fruta cítrica (laranja, tangerina, abacaxi, kiwi) após o almoço e o jantar.

7. Varie as leguminosas: use feijão de várias cores, lentilha, grão de bico.

8. Troque a sobremesa por frutas secas: figo, banana passa, damasco, ameixa seca.

9. Prefira alimentos integrais: pães, arroz, macarrão, farinha de trigo.

10. Aumente o consumo de cereais, grãos e sementes: aveia, gérmen de trigo, semente de abóbora, gergelim.

11. Passe tahine no seu pão.

12. Não deixe faltar linhaça, azeite e suco de uva roxa no seu cardápio diário.

13. Faça uso de quinua e amaranto todos os dias.

14. Inclua a soja na sua alimentação; utilize o extrato (o popular leite de soja), enriquecido com cálcio e prepare iogurte de soja, vitaminas, tofu. Com a proteína texturizada você pode fazer bolinhos, almôndegas, bifinhos;

15. Acompanhe seu peso e faça avaliações periódicas da sua alimentação.

Suplementos para Atividade Física

Suplementos na Atividade Física – quando usar?

Usar ou não suplementos esportivos é uma dúvida freqüente de praticantes de várias modalidades esportivas.

A suplementação, se feita de forma indiscriminada, pode fazer com que a quantidade diária de nutrientes seja superior à necessária, podendo prejudicar órgãos como fígado e rim.

De forma geral, a necessidade de nutrientes de atletas só difere em quantidade da recomendação para sedentários.

Muitas pessoas, utilizam suplementos para substituir refeições, conduta esta que deve ser abolida. A suplementação é indicada quando a ingestão de alimentos não conseguir alcançar as necessidades, ou mesmo se estas forem muito aumentadas, o que vai depender da freqüência dos treinos e da atividade em questão. Em algumas situações, o suplemento pode ser associado a um refeição para garantir o aumento de um nutriente específicos, para tornar a dieta mais viável dentro da rotina diária de cada atleta e/ou para melhor a absorção de determinado nutriente.

Nas lojas virtuais, prateleiras de farmácias e de lojas especializadas, não faltam opções de suplementos e marcas, cada um deles com uma função específica. Os classificados como ergogênicos podem promover aumento do desempenho físico e os repositores, como o próprio nome já diz, repõe os nutrientes perdidos durante a prática esportiva.

A polêmica creatina, aminoácido encontrado tanto nos alimentos como sintetizado organicamente, faz parte do grupo dos ergogênicos. Na célula muscular, a creatina em sua forma fosforilada, creatina-fosfato, constitui uma reserva de energia para a rápida regeneração do trifosfato de adenosina (ATP), em exercícios de alta intensidade e curta duração, como por exemplo, durante um sprint de 100m rasos ou em uma seqüência de levantamento de peso em um treino de halterofilismo.

Para orientar o consumidor e garantir maior controle o Ministério da Saúde divide os suplementos em grupos. A seguir, uma síntese da função de cada um destes grupos e suas funções:

Energéticos – podem ser usados antes, durante ou após treinos e provas, dependendo das características do indivíduo e do esporte. Fornecem basicamente energia, vinda sobretudo de carboidratos, e são encontrados em pó ou gel. São exemplos: maltodextrina, dextrose.

- Protéicos – indicados para completar a ingestão protéica da dieta. O horário de consumo depende de uma série de fatores, mas muitas vezes são indicados para após o treino. Podem ser encontrados em pó, gel ou barra. Fazem parte do grupo a Whey Protein, a Albumina, a Caseína e o Isolado Protéico de soja.

- Compensadores – contém carboidratos, proteínas e lipídios, além de vitaminas e minerais. Encontrados em pó ou líquido. Indicados para desnutridos ou para atletas com necessidades aumentadas devido ao estado fisiológico, limitações na dieta ou tipo de exercício.

- Repositores – São bebidas esportivas com o objetivo de repor água, eletrólitos e carboidratos de forma mais rápida, evitando a desidratação de uma atividade intensa/longa. Indicado para corredores, ciclistas.

- Aminoácidos – fazem parte deste grupo os aminoácidos, indicados para aumento da massa muscular. Como exemplo temos os BCAAs, nome dado aos aminoácidos da cadeia ramificada, Leucina, Isoleucina e Valina. Os BCAAS, são indicados para recuperação muscular e para exercícios de longa duração.

No rol de produtos destinados ao atleta, temos ainda os compostos termogênicos. Estes contêm uma ou mais substâncias que aceleram o metabolismo como a cafeína ou o guaraná em pó. Podem contribuir para acelerar a queima de gordura. Completam a lista de suplementos, os precursores de hormônios e os compostos de vitaminas, minerais e antioxidantes.

A suplementação deve sempre ser acompanhada por um profissional e associada a uma dieta já planejada para a modalidade esportiva em questão.

Por: Mariana Braga Neves- Nutricionista – www.nutricio.com.br

A Alimentação do Idoso

A alimentação na Terceira Idade

O aumento da população de idosos está acontecendo no mundo inteiro, e isso ocorre em função da melhoria na qualidade de vida, somado ao avanço da ciência e tecnologia aplicados na área da saúde.

Atualmente, sabe-se que as principais causas de morte entre idosos são previsíveis e passíveis de prevenção. Estudos mostram que derrames cerebrais e os infartos são as enfermidades que mais matam idosos no país, e considera-se que é possível reduzir as ocorrências através de um programa efetivo de controle da pressão arterial e através da introdução de hábitos saudáveis. Os programas de prevenção para idosos podem não apenas evitar as mortes precoces, mas também reduzir o sofrimento com as seqüelas de algumas doenças.

É comum a presença de alterações no paladar, devido à diminuição das papilas gustativas que permitem sentir os sabores (doce, amargo, ácido e amargo). Além disso, pode ocorrer alteração na dentição que prejudica a mastigação. Devido a isso, a alimentação deve ser variada e adaptada, para realçar o sabor dos alimentos e torná-los mais fáceis de serem mastigados e deglutidos, mantendo o equilíbrio na oferta de nutrientes.

E fundamental que o idoso apresente uma dieta equilibrada em carboidratos, proteínas, gorduras. Os carboidratos são as principais fontes de energia. Devem ser priorizados os integrais, pois auxiliam no bom funcionamento do intestino, no controle do colesterol e da glicemia. Já as proteínas possuem um papel estrutural. Na terceira idade ocorre perda de massa muscular e, por isso, uma alimentação que atenda à necessidade de proteína é essencial. Ela deve ser de boa qualidade e de acordo com a digestibilidade de cada organismo. E as gorduras auxiliam na absorção de vitaminas e na produção de hormônios. Deve-se priorizar as gorduras poli e monoinsaturadas, que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.

As vitaminas e os minerais regulam diversas funções no organismo, além de serem poderosos antioxidantes, prevenindo o envelhecimento e o aparecimento de doenças. Alguns idosos podem apresentar deficiência de vitaminas devido a patologias ou a problemas absortivos.

Também é comum ocorrer perda de apetite. Assim, a refeição do idoso deve ser bastante saborosa e nutritiva. Para isso, o acompanhamento nutricional torna-se necessário a fim de preservar ou melhorar o estado nutricional, contribuindo também para a melhora da qualidade de vida do idoso.

Por: Carolina Duarte - carolina@nutricio.com.br

Dia Mundial do Celíaco

Neste final de semana, temos o Dia Mundial do Celíaco. Mas, afinal, você sabe o que é doença celíaca? Fique informado lendo o texto da nutricionista Carolina Duarte.

Você sabe o que é doença celíaca? É uma doença autoimune que provoca uma atrofia das vilosidades intestinais através da ingestão de alimentos que contém glúten. Essa atrofia prejudica a absorção de vários nutrientes, vitaminas e minerais.

A Doença Celíaca geralmente se manifesta na infância, entre o primeiro e terceiro ano de vida, podendo, também, surgir em qualquer idade, inclusive na adulta. Os sintomas em geral são: flatulência, atraso no crescimento, falta de apetite, dificuldade de ganhar peso, diarréia crônica ou prisão de ventre e erupções na pele. Pode ocorrer ainda fadiga excessiva, irritabilidade, anemia resistente ao tratamento e osteoporose.

O tratamento da doença é uma dieta rigorosa, em que devem ser retirados todos os alimentos e preparações que contenham glúten. O glúten é uma fração protéica presente no Trigo, Aveia, Centeio e Cevada. Em alguns casos os celíacos também são intolerantes à lactose, sendo necessário um exame clínico adequado para determinar este diagnóstico. A retirada do glúten não atrapalha o processo de crescimento que se estende até a adolescência, desde que se substitua por outros alimentos sem glúten.

A vigilância da dieta deve ser permanente, já que a ingestão de glúten pode acontecer até sem a pessoa perceber, através da contaminação do glúten. Fique atento a essas dicas:

- Nunca utilize o óleo onde se fritou alimentos que contenham glúten, para preparar alimentos sem glúten para o celíaco;

- Não asse no mesmo forno, ao mesmo tempo, alimentos com e sem glúten;

- Não esquente o pão de um celíaco na mesma torradeira em que costuma-se torrar os pães comuns, pois as migalhas destes, mesmo torradas, podem contaminar o pão sem glúten.

- Não utilize a mesma faca para se passar margarina em pão com glúten e depois passar em bolacha sem glúten;

- Não permaneça no mesmo ambiente quando alguém manipular farinhas proibidas, pois o pó se espalha e pode provocar lesões na pele em pessoas muito sensíveis ao glúten.

- Não reutilize tabuleiros ou formas polvilhadas com farinha de trigo para produtos sem glúten, sem que tenham sido bem lavadas;

- Leia sempre os ingredientes dos rótulos;

- O celíaco NÃO pode comungar com a Hóstia;

- Os medicamentos sob a forma de comprimidos ou cápsulas podem apresentar trigo em sua composição; converse com seu médico para substituí-los pela apresentação líquida.

Ainda assim é possível ter uma alimentação saudável e balanceada sem o glúten. Abaixo estão algumas dicas para a alimentação dos celíacos:

- As farinhas de trigo e centeio podem ser substituídas por farinha de arroz, milho, fécula de batata, fécula de mandioca, farinha de banana ou farinha de quinua;

- Preparações a base de quinua, arroz, soja e milho são ótimas opções para incluir em sua dieta;

- Consuma bastante variedade frutas, verduras e legumes, pois estes alimentos fornecem fibras, vitaminas e minerais, essenciais para o crescimento e para o bom funcionamento do organismo;

- Evite a ingestão de líquidos durante as refeições auxilia o processo de digestão;

- Teste receitas sem glúten, como pães e biscoitos. Varie sua alimentação!

Dicas para Emagrecer

Dieta da lua, dieta da sopa, dieta das proteínas...

Quem nunca teve vontade de perder alguns quilinhos e afinar a silhueta? É bem verdade que, embora estas dietas até possam dar aquela motivação inicial, acabamos perdendo líquido e não emagrecendo de verdade. Além do risco para a saúde, estas dietas não promovem o tão sonhado emagrecimento duradouro.

A reeducação alimentar é, sem dúvida, para quem quer emagrecer com saúde, sem passar fome e, o melhor, nunca mais engordar. Embora todo o trabalho seja personalizado, algumas dicas simples podem orientá-lo nesta busca pela boa forma:

- Aumente a freqüência das suas refeições – intervalos longos sem se alimentar dão origem à fome e isto dificulta o controle das refeições;

- Evite dietas extremamente restritivas – o ideal é um plano alimentar que possa ser adequado aos seus hábitos, gostos e horários;

- Mude seus hábitos alimentares gradativamente. Adote uma alimentação que você possa sustentar para que a mudança seja contínua;

- Incorpore novos costumes à sua alimentação – inclua frutas, sucos naturais, vegetais, diminua as frituras, troque os alimentos com farinha branca pela versão integral;

- Melhore seu comportamento à mesa – mastigue bem os alimentos e coma devagar. Quem come devagar fica saciado por mais tempo e esta medida ajuda a controlar;

- Faça trocas e escolhas saudáveis – substitua o refrigerante comum pelo light ou, melhor ainda, por sucos naturais; troque as carnes empanadas pelas cozidas ou assadas; introduza os lacticínios desnatados na sua alimentação; troque a sobremesa por doces alternativos como as frutas desidratadas;

- Aumente o consumo de água – pessoas bem hidratadas têm o intestino funcionando melhor o que contribui para a sensação de leveza;

- Substitua o açúcar pelos adoçantes naturais (exemplo: estévia);

- Nunca coma tanto para se sentir cheio. O ideal é deixar a mesa enquanto você ainda “agüentar mais um alimento”;

- No almoço e no jantar, coma a salada antes dos demais alimentos. Incremente a sua salada com ervas, frutas picadas, molhos naturais para que o consumo seja mais prazeroso;

- Tenha sempre alimentos práticos no seu carro ou na bolsa. Isto evita que você ataque salgadinhos em lanchonetes. Você pode optar por barras de cereais, cookies e biscoitos integrais, frutas naturais ou desidratadas, sucos e vitaminas de caixinhas, queijinhos processados em embalagem individual, oleaginosas;

- Compre utensílios anti-aderentes para sua cozinha. Estes equipamentos permitem que você cozinhe com menos óleo, o que contribui consideravelmente para a redução da quantidade calórica da refeição;

- Leia rótulos – existem no mercado diversas opções de alimentos que oferecem sabor com menos caloria, se comparadas com as versões tradicionais;

- Procure restaurantes que ofereçam opções menos calóricas – existem opções deliciosas de restaurantes especializados em grelhados e saladas;

- Diminua o consumo de sódio – leia os rótulos dos alimentos e evite caldos prontos e o sal à mesa. O consumo excessivo de sódio, além de prejudicial à saúde pode causar a retenção de líquido em algumas pessoas;

- Mude o hábito da sua família – evite ter em casa alimentos tentadores como salgadinhos, tortas, latas de leite condensado, biscoitos recheados e chocolates. Caso queira consumir estes alimentos, eventualmente, compre no mercado uma pequena quantidade para consumo imediato e não deixe sobrar;

- Melhore a saúde do seu intestino – inclua iogurtes e leites fermentados no seu cardápio, além de fibras como aveia, cereais matinais, frutas e vegetais;

- Caso tenha uma festa, evite sair de casa sem se alimentar. Faça um lanche leve antes das comemorações pois nestas ocasiões os alimentos não são para “matar a fome” já que são muito calóricos;

- Faça atividades físicas regularmente, após receber orientação profissional.

Elaboração: Mariana Braga Neves – Nutricionista da Nutrício (www.nutricio.com.br)

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